فوائد البيض المسلوق للرجيم

فوائد البيض المسلوق للرجيم

يُعد البيض المسلوق من الأطعمة الأساسية التي يوصى بها في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن، نظرًا لقيمته الغذائية العالية وسعراته الحرارية المنخفضة نسبيًا. ينتمي البيض إلى مجموعة البروتينات الكاملة، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لبناء العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية خلال الرجيم. كما يتميز البيض بسهولة تحضيره وتوافره، مما يساهم في جعله جزءًا مستدامًا في الأنظمة الغذائية الصحية طويلة الأمد.

القيمة الغذائية للبيض المسلوق

يوفر البيض المسلوق توازنًا غذائيًا مثاليًا بين البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن، دون أن يحمل عبئًا كبيرًا من السعرات الحرارية. تحتوي بيضة مسلوقة متوسطة الحجم (حوالي 50 جرامًا) على ما يقارب:

البيض المسلوق وسد الشهية

من أهم العوامل التي تجعل البيض المسلوق مفيدًا في الرجيم هو قدرته العالية على زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة، بفضل محتواه الغني من البروتين. تناول البيض في وجبة الإفطار على وجه الخصوص يقلل من استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يبدؤون يومهم بوجبة تحتوي على البيض يستهلكون سعرات أقل بمعدل 400-500 سعرة في الوجبات التالية مقارنة بمن يتناولون إفطارًا غنيًا بالكربوهيدرات فقط.

يساهم البروتين في تنظيم هرمونات الشهية مثل “الجريلين” (هرمون الجوع) و”الببتيد YY” (هرمون الشبع)، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هضم البروتين يحتاج إلى وقت أطول، مما يطيل من فترة الشبع بعد تناول البيض.

تعزيز معدل الأيض

البروتينات، مثل تلك الموجودة في البيض، تستهلك طاقة أكبر خلال عملية الهضم مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات. وهذا ما يُعرف بـ”التأثير الحراري للطعام”، حيث يُستهلك ما يقارب 20-30% من سعرات البروتين أثناء هضمه وامتصاصه، مقابل 5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون. هذا يعني أن الجسم يستهلك طاقة أكثر لهضم البيض، مما يساهم في زيادة معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) خلال فترة الرجيم.

الحفاظ على الكتلة العضلية

من التحديات الشائعة خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات هو فقدان الكتلة العضلية مع خسارة الدهون، وهذا ما يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى استعادة الوزن بعد التوقف عن الحمية. يوفر البيض كمية عالية من البروتين الكامل، مما يساعد على دعم نمو العضلات وصيانتها، لا سيما عند دمجه مع التمارين الرياضية المقاومة مثل رفع الأوزان أو التمارين الهوائية المعتدلة.

دعم الوظائف الحيوية أثناء الرجيم

الرجيمات القاسية قد تسبب في بعض الأحيان نقصًا في الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يسبب الشعور بالتعب والإرهاق أو تساقط الشعر أو ضعف التركيز. البيض غني بعدة عناصر غذائية مهمة تساهم في تعويض هذه الفجوات، مثل:

• الفيتامين B12: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الجهاز العصبي.

• الحديد: مهم لنقل الأكسجين داخل الجسم، وضروري لتجنب فقر الدم.

• فيتامين D: يعزز امتصاص الكالسيوم، ويدعم صحة العظام والمناعة.

• السيلينيوم: مضاد أكسدة قوي، يساعد في الوقاية من الأكسدة الخلوية.

• الكولين: عنصر أساسي لصحة الدماغ والكبد.

البيض المسلوق والدهون الصحية

رغم أن البيض يحتوي على الدهون، فإن معظم هذه الدهون تُعد من الأنواع غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أن البيض يحتوي على أحماض أوميغا-3 (خصوصًا في البيض العضوي أو المخصب)، والتي لها دور في تقليل الالتهابات وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، وهو ما يدعم عملية حرق الدهون بشكل أفضل.

البيض والكوليسترول: مفاهيم مغلوطة

لفترة طويلة، كان يُعتقد أن تناول البيض يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر أمراض القلب، إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت أن الكوليسترول الغذائي له تأثير طفيف فقط على مستويات الكوليسترول في الدم عند أغلب الأشخاص. بل إن البيض قد يُحسّن من نسب الكوليسترول الجيد (HDL)، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد، وهو النوع المرتبط أكثر بأمراض القلب.

أفضل طرق تناول البيض أثناء الرجيم

من المهم تناول البيض بطريقة صحية للحصول على فوائده الكاملة دون إضافة سعرات حرارية زائدة. تعتبر طريقة السلق من أفضل طرق الطهي لأنها لا تتطلب استخدام الزيت أو الزبدة، ولا تضيف دهونًا مشبعة غير ضرورية. يوصى بتجنب قلي البيض بالزبدة أو الزيوت المهدرجة، وتفادي إضافة كميات كبيرة من الملح.

إدراج البيض في وجبات الرجيم اليومية

يمكن تناول البيض في عدة أشكال متنوعة خلال الرجيم، نذكر منها:

• وجبة إفطار غنية بالبروتين: بيضتان مسلوقتان مع خضروات طازجة وشريحة خبز من الحبوب الكاملة.

• وجبة خفيفة بعد التمارين: بيضة مسلوقة مع شرائح من الخيار أو الجزر.

• سلطة البروتين: قطع من البيض المسلوق مع التونة أو صدر الدجاج والخضروات الورقية.

• عشاء خفيف: بيضتان مسلوقتان مع شوربة خضار قليلة السعرات.

هل يمكن تناول البيض يوميًا في الرجيم؟

توصي العديد من الهيئات الصحية العالمية، مثل جمعية القلب الأمريكية، بأن تناول بيضة واحدة يوميًا يعتبر آمنًا لمعظم الأفراد الأصحاء، ويمكن زيادتها حسب احتياجات الجسم والمستوى العام للنشاط البدني. في سياق الرجيم، من الأفضل التنويع بين البيض ومصادر البروتين الأخرى لتوفير مجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية.

مقارنة البيض المسلوق بمصادر البروتين الأخرى في الرجيم

محاذير تناول البيض في الرجيم

رغم فوائد البيض المتعددة، هناك بعض الحالات التي تتطلب الحذر:

• حساسية البيض: يُعد من أكثر الأطعمة التي تسبب الحساسية، خصوصًا لدى الأطفال.

• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول الوراثي: يُفضل استشارة الطبيب بشأن الكمية المناسبة.

• الاعتماد المفرط على البيض فقط: قد يؤدي إلى نقص في التنوع الغذائي، ويجب أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي متوازن يشمل الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.

الخلاصة

البيض المسلوق يُمثل خيارًا غذائيًا ذكيًا لمن يسعى إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية، بفضل قدرته العالية على الإشباع، ومحتواه الغني بالبروتين والعناصر المغذية، وسعراته الحرارية المعتدلة. يمكن للبيض أن يدعم الأهداف الغذائية في الرجيم ويساعد على تقليل الشعور بالجوع، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتحفيز عمليات الأيض. ولكي يكون فعالًا، يُنصح بتناوله ضمن نظام غذائي متكامل ومتوازن يشمل مختلف العناصر الغذائية، مع اتباع نمط حياة نشط ومستدام.

المراجع:

• [1] “Eggs: Health benefits and nutritional information.” Medical News Today.

• [2] “Effects of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.” The American Journal of Clinical Nutrition.